Radicali liberi: i “nemici invisibili” dell’età? Ecco come difenderti dallo stress ossidativo

Non una vita più lunga, ma una vita lunga e in salute. È questa la tendenza che negli ultimi anni accomuna non solo gli over ‘60 – che nel 2050 rappresenteranno oltre un terzo degli italiani – ma anche le generazioni più giovani. A guidarla è la crescente consapevolezza che ciò che conta davvero non è tanto la durata della vita, quanto la qualità e che prevenire le malattie legate all’invecchiamento è la chiave per mantenersi in forma e attivi nel tempo.

Tra i fattori che possono aiutarci a vivere una longevità più sana c’è anche la riduzione dello stress ossidativo. Con il passare degli anni, infatti, il nostro organismo produce sempre più radicali liberi (che rientrano nella famiglia delle specie reattive dell’ossigeno, ROS), molecole instabili e altamente reattive che si formano durante i normali processi metabolici dell’organismo. In quantità moderate sono utili, perché aiutano il sistema immunitario a difendersi. Ma quando i ROS diventano troppi e superano le capacità antiossidanti dell’organismo, si instaura una condizione di stress ossidativo, oggi riconosciuta come uno dei principali motori dell’invecchiamento.

Quali sono i danni dello stress ossidativo

Se non neutralizzati, i radicali liberi in eccesso possono danneggiare le cellule e i suoi componenti principali – membrana, mitocondri, DNA, telomeri – compromettendone le funzioni e accelerando il processo di morte cellulare e di invecchiamento.

A livello cutaneo, questo porta alla comparsa di rughe e alla perdita di elasticità; mentre più in profondità, può favorire l’insorgenza di malattie tipiche dell’invecchiamento, come quelle neurodegenerative, cardiovascolari e retiniche, ma anche l’obesità, il diabete di tipo 2 e persino alcuni tumori.

A causare lo stress ossidativo possono essere sia fattori interni all’organismo che esterni. Tra questi ultimi:

  • L’esposizione a raggi UV;
  • Il fumo;
  • L’inquinamento atmosferico;
  • L’assunzione di alcol e droghe;
  • L’uso di sostanze chimiche e di alcuni farmaci;
  • Un’alimentazione sbilanciata o carente di antiossidanti;
  • Lo stress cronico;
  • La carenza di sonno.

Gli “spazzini di radicali liberi”, come gli antiossidanti

Per fortuna però, l’organismo ha sviluppato un vero e proprio sistema di “spazzini molecolari”: gli antiossidanti, molecole che neutralizzano i radicali liberi rendendoli innocui. Enzimi come il superossido dismutasi (SOD) e la catalasi (CAT), per esempio, entrano in funzione subito per neutralizzare i radicali liberi appena formatisi. Mentre altre molecole “spazzano” via i radicali attivi prima che inizino a danneggiare le cellule o intervengono subito dopo il loro passaggio per riparare i danni causati.

Gli antiossidanti, fortunatamente, possono essere introdotti anche con la dieta: vitamina C, vitamina E, carotenoidi, polifenoli, selenio, zinco, sono solo alcuni esempi di nutrienti che aiutano a tenere a bada lo stress ossidativo. Numerosi studi, infatti, hanno confermato che gli antiossidanti, e in particolare i polifenoli naturali, possono attenuare o ritardare le alterazioni fisiologiche dell’invecchiamento dovute all’eccesso di radicali liberi.

Come ridurre lo stress ossidativo: le strategie quotidiane

La buona notizia, quindi, è che anche noi possiamo fare molto per limitare i danni dello stress ossidativo, intervenendo sul nostro stile di vita. Non fumare, evitare l’esposizione al sole senza protezione o nelle ore più calde, limitare il consumo di alcol e dormire un numero adeguato di ore sono comportamenti fondamentali per mantenere l’equilibrio ossidativo.

Anche l’alimentazione gioca un ruolo cruciale: una dieta equilibrata, come quella mediterranea (ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e olio extravergine d’oliva) o a base vegetale, fornisce all’organismo vitamine (A, C, E), polifenoli e minerali che hanno un’azione antiossidante. Mentre al contrario, un eccesso di zuccheri, grassi saturi e cibi ultraprocessati favorisce la formazione di radicali liberi. Anche un’adeguata idratazione contribuisce a mantenere efficiente il metabolismo cellulare.

Un altro potente alleato contro l’invecchiamento è l’attività fisica: praticarla regolarmene aiuta a potenziare i sistemi di difesa antiossidante e ridurre l’infiammazione sistemica. Attività come una camminata veloce quotidiana, sessioni di yoga o allenamenti di forza moderati possono contribuire in modo significativo al benessere cellulare. È importante però evitare esercizi troppo intensi o prolungati, come maratone improvvisate o workout estremi senza preparazione, perché possono temporaneamente aumentare la produzione di ROS e avere l’effetto opposto.

Adottare abitudini sane e costanti nel tempo, insomma, è la strategia più efficace per mantenere lo stress ossidativo sotto controllo e promuovere una longevità attiva e in salute.

 

Bibliografia

Condividi l'articolo